Сколько подходов я должен делать? Есть решение
Вероятно, всегда будет вестись горячий спор по вопросу об идеальном числе подходов.
Некоторые эксперты приводят доводы в пользу одного подхода упражнений, в то время как другие приводят доводы в пользу многократных подходов. Когда я был подростком, я прочитал все книги, обосновывающие целесообразность «одного подхода», и я точно следовал их инструкциям. Это не работало. Я стал более сильным, но не наблюдал приращения мышц.
Философия «одного подхода» привлекательна для клиентов, потому что это коротко и просто. В конце концов, кто не хотел бы добиваться большего, выполняя меньше? Эта концепция также привлекательна для маркетологов, потому что опытные деловые люди знают, что вообще, люди — ленивы и всегда хотят пройти коротким путём. Продвигая метод, который обещает большие результаты за меньшее время, они продают больше книг или учебных курсов и делают больше денег.
Если Вы посмотрите на программы тренировок выдающихся чемпионов фитнеса, то Вы обнаружите, что почти 100% из них используют многочисленные подходы упражнений — обычно два —три упражнения по три подхода на упражнение (не считая разогревающие упражнения). Арнольд Шварценеггер говорил, что в период его молодости, он и его партнёр по тренировкам Франко Коломбо попробовали эти сокращённые учебные методы и получили отрицательные результаты, поэтому они быстро вернулись к многократным подходам.
Программа «Сжигание жира», вообще, рекомендует три подхода на упражнение.
- Новички — исключение. Когда Вы только начинаете, Вы должны делать по одному подходу в первую неделю, по два подхода —во вторую неделю и затем по три подхода — в третью неделю. После третьей недели Вы можете остаться в режиме трёх подходов для всего тела, по одному упражнению на каждую часть тела.
- Если Вы — середнячок, применяющее разделение в течение двух дней, Вы можете выполнять до двух упражнений на каждую часть тела и по три подхода на одно упражнение, что в общей сложности составляет по шесть подходов на одну часть тела.
- Если Вы продвинутый спортсмен, и используете трёх или четырёхдневное разделение, Вы можете делать по три упражнения на каждую группу мышц и по три — четыре подхода на упражнение, что в общей сложности составляет по девять — двенадцать подходов на каждую группу мышц.
Почему по три подхода на упражнение?
Есть научные и практические соображения. С практической точки зрения, Ваша цель состоит в том, чтобы сохранять продолжительность тренировок с весом между 30 и 60 минутами. Чтобы добиться этого, Вы просто регулируете свой объём работы (число подходов) согласно времени, которое Вы выделили. С научной точки зрения, Вы просто не можете активизировать и в достаточной степени утомить мышечные волокна, чтобы вызвать максимальный их рост с помощью одного единственного подхода. Исследования, в которых проводилось сравнение одно-подходной программы с программой многократных подходов, привели к выводу, что многократные подходы увеличивают выработку соматотропина и тестостерона, что обеспечивает лучшие условия для роста мышц и похудения.
Вообще, Вы не ошибётесь, если будете делать по три подхода на упражнение, но иногда Вы могли бы выполнить больше. Например, чем больше группа мышц, тем с большим объёмом работы она может справиться. Мышцы спины и ног, будучи большими, сложными группами мышц, могут легко справиться с четырьмя подходами на упражнение или до двенадцати за тренировку в продвинутых программах. Бицепс, с другой стороны, является очень маленьким, двойным мускулом, который может быть нагружен полностью уже с 6—9 подходами. Вот общие руководящие принципы для подходов в программе «Сжигания жира».
Правила программы
Для продвинутых:
— группы больших мышц: по 9 — 12 подходов на одну часть тела;— группы небольших мышц: по 6 — 9 подходов на одну часть тела;
Середнячки: